Buon allenamento è sinonimo di buona nutrizione. Quando si parla di sport e alimentazione, la prima regola è semplice, ma spesso dimenticata: il carburante del nostro corpo è ciò che mangiamo. Per questo è importante non fare affidamento su diete improvvisate, fai-da-te o passaparola, ma ascoltare chi di nutrizione se ne intende veramente per evitare danni, anche gravi, alla salute.
NUTRIZIONE Soprattutto chi si allena, anche a livello amatoriale, deve fare i conti con un dispendio energetico maggiore, per questo la giusta alimentazione gioca un ruolo cruciale. «Il primo inghippo è la fame che aumenta e lì ci troviamo a un bivio – spiega Laura Zambruno, biologa nutrizionista – Se non scegliamo bene cosa mettere nel piatto, rischiamo di fare più danni che benefici». Il punto di partenza resta sempre la dieta mediterranea. «Non serve inventarsi diete strane o troppo restrittive, la dieta mediterranea, con la giusta quota di carboidrati, è perfetta anche per chi fa sport. È una base solida che garantisce energia ai muscoli, permette una corretta contrazione muscolare e sostiene la performance. Se i carboidrati vengono eliminati, il rischio è di non arrivare in fondo all’allenamento». Le differenze rispetto a chi è sedentario ci sono, ma non sono così stravolgenti.
Un atleta o un appassionato che si allena regolarmente può permettersi un apporto calorico un po’ più alto – continua – I carboidrati salgono leggermente, così come le proteine, che possono passare da 1 grammo per chilo di peso corporeo a 1.5 o anche 2 grammi se l’attività è molto intensa, ma non vanno demonizzate. Se la dieta è varia e povera di grassi saturi, un consumo moderatamente più alto di proteine è assolutamente sano.
DIETE FAI-DA-TE Da girare alla larga tutte quelle diete e abitudini alimentari che sono privative. «Molti giovani si autoprescrivono delle false diete da palestra che consistono in solo pollo, riso, broccoli e bresaola con conseguenze preoccupanti – spiega la nutrizionista – Si creano infatti squilibri, carenze nutrizionali, ma anche stress per l’organismo». Motivo per cui non bisogna mai abbassare la guardia. «L’alimentazione dev’essere un abito su misura, varia, completa, costruita sulle reali esigenze di quella persona, di quel tipo di allenamento, di quella stagione. E ogni tanto va rivista». Ed è qui che spesso entra in scena la tentazione dell’integratore per giustificare la dieta povera di nutrienti. «Ma l’integratore non sostituisce una cattiva dieta. Integra, come dice la parola stessa. Se la base è sbagliata, non risolve nulla».
Allo stesso tempo “non tutti gli integratori vengono per nuocere” se assunti sotto controllo medico e nutrizionale. «Se parliamo di chi si allena due o tre volte a settimana per stare in forma, di solito non servono. Se l’alimentazione è corretta e non ci sono sintomi di affaticamento, fame eccessiva o difficoltà di recupero, non ha senso spendere soldi per prodotti che comunque necessitano la prescrizione e approvazione da parte di uno specialista». Tuttavia ci sono casi in cui possono essere utili, come per «atleti agonisti, allenamenti prolungati o in condizioni particolari, pensiamo a sport di resistenza in estate, con molta sudorazione, possono avere bisogno di sali minerali, energie extra o specifici supplementi – racconta – Ma tutto va stabilito dopo controlli medici ed esami del sangue. Non dopo un consiglio dell’amico di pianerottolo».
CREATINA Da non prendere sotto gamba anche la creatina, una delle sostanze più abusate nel mondo del fitness anche amatoriale. «È uno degli integratori più studiati, ma non va presa alla leggera – conclude la nutrizionista – Se non si ha una reale necessità e non c’è supervisione di un professionista, può persino diventare dannosa, ad esempio per chi ha problematiche renali. Lo stesso vale per proteine e aminoacidi che possono aiutare in recuperi post-infortunio, ma non costruiscono muscoli da soli. Senza alimentazione equilibrata non hanno senso».
Rossana Zorzato
